Kalkulator Pace
Pace yang Diperlukan
Per Kilometer
10:00Per Mil
16:05| Lomba | Jarak | Waktu |
|---|---|---|
| 400m | 400 meters | 00:04:00 |
| 800m | 800 meters | 00:08:00 |
| 1K | 1 kilometers | 00:10:00 |
| 1 Mile | 1 miles | 00:16:05 |
| 3K | 3 kilometers | 00:30:00 |
| 5K | 5 kilometers | 00:50:00 |
| 10K | 10 kilometers | 01:40:00 |
| Half Marathon | 21.0975 kilometers | 03:30:58 |
| Marathon | 42.195 kilometers | 07:01:57 |
Apa Itu Pace dalam Lari?
Pace adalah waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu, biasanya dihitung dalam menit per kilometer (menit/km). Memahami pace sangat penting bagi pelari karena membantu mengatur tenaga, menghindari kelelahan, serta mencapai target latihan dan lomba.
Manfaat mengetahui pace antara lain:
- Mengukur perkembangan lari.
- Menentukan target waktu lomba.
- Mengatur strategi seperti negative split.
- Memantau efektivitas latihan dari waktu ke waktu.
Kenapa Memahami Pace Itu Penting
Pace membantu Anda:
- Mengatur tenaga saat latihan dan lomba.
- Menyesuaikan intensitas latihan.
- Mengukur progres mingguan/bulanan.
- Mengatur strategi pacing saat lomba.
Dari jogging santai hingga persiapan maraton, pace selalu relevan untuk semua pelari.
Contoh Praktis Menghitung dan Menggunakan Pace
Pace Lari Santai
Untuk pemula, pace santai berkisar antara 7:00-8:00 menit/km, cocok untuk membangun stamina tanpa kelelahan.
Pace Lomba 5K
Target 5K waktu 27 menit: 27 ÷ 5 = 5:24 menit/km. Dengan mengatur pace yang stabil, Anda bisa mencapai target lomba lebih konsisten.
Contoh 3: Pace Long Run Maraton
Pace long run biasanya 60-90 detik lebih lambat dari target pace lomba. Jika target marathon Anda 6:00 menit/km, maka long run dilakukan sekitar 7:00-7:30 menit/km.
Tips Latihan Agar Pace Lebih Cepat
Perbanyak Lari Zona 2
70-80% latihan mingguan dengan pace santai untuk meningkatkan daya tahan.
Tambahkan Latihan Interval
Contoh: 5×4 menit di pace target, istirahat ringan di antaranya.
Lakukan Tempo Run
Tempo run di pace sedikit lebih cepat dari nyaman membantu meningkatkan kemampuan lari jarak menengah.
Sprint Tanjakan
Sprint tanjakan 8-10 detik efektif meningkatkan kekuatan kaki.
Metode Lari-Jalan
Metode lari-jalan cocok bagi pemula agar bisa menjaga pace rata-rata tanpa kelelahan berlebih.
Evaluasi Pace Secara Berkala
Setelah tes seperti time trial 3K, evaluasi ulang pace Anda agar target latihan sesuai dengan kondisi fisik terkini.
FAQ tentang Pace Lari
Apa itu pace lari?
Pace adalah rata-rata waktu untuk menempuh 1 km atau 1 mil, berguna untuk mengatur tenaga dan memantau perkembangan.
Bagaimana cara menghitung pace?
Bagi total waktu tempuh dengan jarak. Contoh: 40 menit ÷ 6 km = 6:40 menit/km.
Berapa pace ideal untuk lari?
Pemula 6-7 menit/km, pelari rekreasional 5-6 menit/km, pelari lanjutan di bawah 4:30 menit/km.
Bagaimana meningkatkan pace?
Kombinasikan lari santai, interval, tempo run, sprint tanjakan, dan latihan kekuatan.
Apakah pace berbeda tergantung jarak?
Ya, umumnya jarak pendek lebih cepat dan jarak jauh lebih lambat.
Lebih baik lari dengan pace stabil atau negative split?
Strategi negative split sering lebih efektif dengan mulai lebih santai dan mempercepat di akhir.
Apakah pace bisa berubah dalam latihan?
Ya, pace bisa berfluktuasi tergantung kondisi tubuh, cuaca, dan jenis latihan. Gunakan sebagai panduan fleksibel, bukan aturan mutlak.