Kalkulator Penurun Berat Badan

Weight Loss Plan

Fill out the form and click Calculate to see your personalized weight loss plan.

You'll get daily calorie targets and an estimated timeline to reach your goal weight.

Ingin menurunkan berat badan tanpa tebak-tebakan kalori? Kalkulator ini menyesuaikan kebutuhan kalori dan makro harian agar penurunan berat badan efektif dan sehat.

Memahami Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan terjadi saat Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Kalkulator ini membantu Anda mengetahui kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik, lalu menghitung defisit kalori yang sehat untuk membantu Anda menurunkan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan.

Cara Kerja Kalkulator Ini

Kalkulator penurunan berat badan kami menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) — jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total.

Kemudian, BMR dikalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau jumlah kalori yang dibakar dalam sehari berdasarkan gaya hidup Anda.

Untuk menurunkan berat badan, kalkulator ini menciptakan defisit kalori sekitar 500 kkal per hari, yang setara dengan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu — tingkat yang sehat dan direkomendasikan oleh pakar gizi.

Rumus Penurunan Berat Badan

Untuk pria:
BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) - 5 × usia(tahun) + 5

Untuk wanita:
BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) - 5 × usia(tahun) - 161

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas
Kalori Harian untuk Diet = TDEE - 500

Tips Menurunkan Berat Badan dengan Sehat

  • 🎯 Tetapkan target realistis: Turun 0,5–1 kg per minggu sudah cukup baik
  • 🥦 Utamakan nutrisi: Konsumsi protein, serat, sayuran, dan makanan utuh
  • 🚰 Cukupi minum air: Bantu metabolisme dan kurangi rasa lapar
  • 🏃‍♂️ Rutin beraktivitas: Gabungkan diet dengan olahraga untuk hasil optimal
  • 😴 Tidur cukup: Kurang tidur bisa mengganggu hormon pengatur berat badan
  • 📊 Pantau progres mingguan: Hindari menimbang setiap hari

Hal Penting yang Perlu Diperhatikan

  • Kalkulator ini memberikan perkiraan berdasarkan rumus umum dan rata-rata. Hasil dapat berbeda antar individu tergantung metabolisme, kondisi medis, atau kebiasaan makan dan olahraga.
  • Kami tidak menyarankan konsumsi kalori di bawah 1.200 kkal per hari, kecuali di bawah pengawasan dokter.
  • Konsultasikan ke ahli gizi atau dokter jika Anda memiliki kondisi medis atau rencana penurunan berat badan jangka panjang.