Kalkulator TDEE - Total Daily Energy Expenditure

Personal Information
kg
cm
Your TDEE Results
Daily Calories
2009
Weekly Calories
14063
BMR (Basal Metabolic Rate)1674 calories/day
BMI (Body Mass Index)22.9 - Normal weight
Calorie Breakdown by Activity Level
Sedentary2009 calories/day
Lightly Active2301 calories/day
Moderately Active2594 calories/day
Very Active2887 calories/day
Extra Active3180 calories/day
Weight Management Goals
Weight Loss
1009 calories/day
Moderate (1 kg/week)
Mild Weight Loss
1509 calories/day
Mild (0.5 kg/week)
Mild Weight Gain
2509 calories/day
Mild (0.5 kg/week)
Weight Gain
3009 calories/day
Moderate (1 kg/week)
Recommended Macronutrients
Protein
151g
30% of calories
603 calories
Fats
78g
35% of calories
703 calories
Carbs
176g
35% of calories
703 calories
22.9
Normal weight

Healthy weight range

Underweight0 - 18.5
Normal weight18.5 - 25
Overweight25 - 30
Obese (Class I)30 - 35
Obese (Class II)35 - 40
Extremely Obese (Class III)40+

Penasaran berapa kalori yang Anda bakar setiap hari hanya dengan aktivitas sehari-hari? Kalkulator ini memperkirakan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) agar Anda bisa atur makan dan olahraga dengan tepat.

Apa Itu TDEE?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau Total Pengeluaran Energi Harian adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam 24 jam. TDEE mencakup kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar (seperti bernapas dan detak jantung), aktivitas fisik, dan proses pencernaan makanan.

Memahami TDEE sangat penting untuk mengatur berat badan secara efektif:

  • Konsumsi lebih banyak kalori dari TDEE → berat badan naik
  • Konsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE → berat badan turun
  • Konsumsi kalori setara dengan TDEE → berat badan stabil

Apa Itu BMR?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi dasar seperti:

  • Bernapas
  • Sirkulasi darah
  • Produksi dan regenerasi sel
  • Pengaturan hormon
  • Fungsi otak dan suhu tubuh

BMR menyumbang sekitar 60-70% dari TDEE Anda. Faktor-faktor yang memengaruhi BMR meliputi usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan komposisi tubuh. Semakin banyak otot yang dimiliki seseorang, semakin tinggi BMR-nya.

Tingkat Aktivitas Fisik

Aktivitas harian memengaruhi TDEE secara signifikan. Kami menggunakan faktor pengali aktivitas berikut:

AktivitasFaktorDeskripsiSangat Rendah1.2Tidak berolahraga, kerja dudukRingan1.375Olahraga ringan 1–3x per mingguSedang1.55Olahraga sedang 3–5x per mingguTinggi1.725Olahraga berat 6–7x per mingguSangat Tinggi1.9Atlet profesional atau pekerjaan fisik berat setiap hari

Efek Termik dari Makanan (TEF)

TEF adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi makanan. TEF menyumbang sekitar 10% dari TDEE.

Setiap makronutrien memiliki efek termik yang berbeda:

  • Protein: 20–30% dari kalori dikonsumsi
  • Karbohidrat: 5–10%
  • Lemak: 0–3%

Inilah sebabnya mengapa pola makan tinggi protein sering dianjurkan dalam program penurunan berat badan.

Cara Menghitung TDEE

Kami menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang dianggap akurat untuk menghitung BMR:

Untuk pria:
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia) + 5

Untuk wanita:
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia) – 161

Setelah BMR dihitung, kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE:

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Kemudian, sesuaikan TDEE sesuai tujuan Anda:

  • Turun berat badan: TDEE – 500 s/d 1000 kalori/hari
  • Menjaga berat badan: TDEE
  • Naik berat badan: TDEE + 500 s/d 1000 kalori/hari

FAQ TDEE

Seberapa akurat kalkulator TDEE ini?

Kalkulator TDEE memberikan estimasi berbasis sains, tapi setiap individu unik. Faktor genetik, kondisi kesehatan, dan komposisi tubuh bisa memengaruhi hasil. Gunakan sebagai titik awal, lalu evaluasi hasil dalam 2–3 minggu.

Bagaimana saya menyesuaikan kalori untuk diet?

Defisit 500–1000 kalori per hari dianjurkan untuk menurunkan berat badan secara sehat (0,5–1 kg per minggu). Defisit besar bisa mempercepat hasil, tapi berisiko kehilangan massa otot dan tidak berkelanjutan.

Haruskah saya makan kembali kalori yang dibakar saat olahraga?

Tidak perlu, karena aktivitas olahraga sudah diperhitungkan dalam faktor aktivitas. Namun, jika Anda merasa lapar setelah latihan berat, konsumsi camilan tinggi protein bisa membantu pemulihan.

Kapan saya harus menghitung ulang TDEE?

Setiap penurunan atau kenaikan berat badan sekitar 4,5–7 kg, atau jika ada perubahan signifikan dalam rutinitas harian atau olahraga.

Apa pentingnya makronutrien?

Meskipun keseimbangan kalori menentukan naik/turunnya berat badan, rasio makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) memengaruhi komposisi tubuh, rasa lapar, energi, dan kesehatan secara keseluruhan. Protein tinggi sangat penting untuk menjaga otot saat defisit kalori.

Apa yang harus dilakukan jika berat badan saya stagnan?

  • Pastikan pencatatan makan harian akurat
  • Kurangi kalori sedikit (100–200 kalori/hari)
  • Tambahkan intensitas atau frekuensi olahraga
  • Lakukan latihan beban
  • Jaga kualitas tidur dan kelola stres

Apa hubungan antara TDEE dan BMI?

TDEE berfokus pada jumlah kalori yang dibakar, sedangkan BMI (Indeks Massa Tubuh) hanya melihat hubungan berat dan tinggi badan. Keduanya bisa digunakan sebagai acuan, tetapi tidak mencerminkan komposisi tubuh (lemak vs otot), jadi gunakan sebagai alat bantu, bukan penilaian absolut.